مزایا و معایب حذف نان و برنج از رژیم غذایی
حذف نان و برنج از رژیم غذایی چه فواید و عوارضی برای بدن دارد؟ برای پاسخ به این سوال و کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه پیشنهاد می کنیم که با این مطلب همراه باشید.
نقش کربوهیدرات در بدن چیست؟
کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن ضروری هستند و بدون حضور کافی آنها، انرژی بدن و سلامت روان تحت تاثیر قرار می گیرد.
کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند؛ کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.
این دو گروه از کربوهیدرات ها در منابع غذایی مختلفی وجود دارند و وظایف متفاوتی نیز در بدن ایفا می کنند به طور مثال کربوهیدرات های ساده شامل قندها هستند که به سرعت تجزیه می شوند و جزء سریع ترین منبع تامین انرژی بدن محسوب می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته و فیبر هستند و به تدریج تجزیه شده و انرژی با دوام تری برای بدن فراهم می کنند.
توجه داشته باشید فیبرها به طور کامل هضم نمی شوند با این وجود نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش بر عهده دارند.
گلوکز چیست؟
کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند. این ماده برای سلول ها و حیات آن ها ضروری است. بدون وجود گلوکز، بدن شروع به تجزیه پروتئین های عضلانی برای تولید انرژی مورد نیاز خود می کند و همین موضوع می تواند به تدریج باعث تحلیل عضلانی شود.
به همین خاطر وجود کربوهیدرات ها برای حفظ توده عضلانی و عملکرد بهینه بدن کاملا ضروری است. همچنین مغز برای عملکرد صحیح خود به گلوکز نیاز دارد. کربوهیدرات ها بر تمرکز و خلق و خوی افراد اثر می گذارند و سطح قند خون را تنظیم نموده و برای حفظ سلامت روان و عملکرد صحیح مغز حیاتی می باشند.
توجه داشته باشید نوسانات شدید قند خون باعث احساس سردرگمی، ناتوانی و خستگی بدن می شود. بنابراین کربوهیدرات ها نه تنها مواد غذایی اساسی برای تامین انرژی بدن محسوب می شوند بلکه در حفظ سلامت بدن و عملکرد مغز نیز نقش مهمی ایفا می کنند. به همین خاطر حذف کامل مواد غذایی همچون نان و برنج از برنامه تغذیه توصیه نمی شود. اما شما می توانید مصرف این نوع مواد غذایی را محدود نمایید یا منابع مغذی تر و سالم تری را جایگزین آن ها کنید.
فواید محدود کردن مصرف نان و برنج
محدود نمودن مصرف نان و برنج می تواند باعث کاهش سریع مصرف کالری در بدن، کاهش وزن و بهبود سطح قند خون گردد. کربوهیدرات موجود در نان سفید و برنج سفید می توانند باعث نوسانات شدید در سطح خونی افراد گردند و همین نوسانات شدید برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند، بسیار خطرناک است. بنابراین کاهش مصرف این نوع مواد غذایی می تواند سبب داشتن یک سطح قند خون ثابت شود و نیاز به انسولین را در این افراد کاهش دهد.
یکی دیگر از فواید محدود کردن مصرف نان و برنج تاثیر آن بر سلامت دستگاه گوارش است. برخی از افراد به گلوتن موجود در نان حساسیت دارند یا اینکه هضم فیبر موجود در برنج سفید برای آن ها دشوار است. بنابراین کاهش مصرف این مواد می تواند باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش علائم مشکلات گوارشی شود. البته توجه داشته باشید زمانی می توانید مصرف نان و برنج را کاهش دهید که مواد مغذی مناسبی را جایگزین آن نمایید.
معایب و عوارض حذف نان و برنج
با حذف نان ها و انواع برنج از برنامه غذایی، بدن با کمبود مواد مغذی و ویتامین روبه رو می شود. نان و برنج هایی که غنی شده هستند منابع خوبی از ویتامین ها، آهن، فیبر و گروه ویتامین های B محسوب می شوند. بنابراین حذف این قبیل مواد غذایی، می تواند بدن را با کمبود مواد مغذی روبرو سازد. اگر شما نتوانید جایگزین مناسبی برای این گروه از مواد غذایی پیدا کنید قطعا بدن شما در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی همچون کم خونی، مشکلات پوستی و اختلالات عصبی قرار می گیرد.
یکی دیگر از عوارض حذف کربوهیدرات ها از برنامه غذایی افزایش خطر بیماری های قلبی و افزایش کلسترول در بدن است. همچنین حذف کربوهیدرات ها در تغذیه روزانه می تواند باعث افزایش مصرف چربی و پروتئین در برنامه غذایی فرد شود. حذف کربوهیدرات ها بر خلق و خو و تمرکز فرد اثر می گذارد و حتی می تواند مشکلات هورمونی برای فرد ایجاد کنند چرا که کربوهیدرات ها نقش مهمی در تنظیم هورمون های بدن از قبیل کورتیزول و انسولین دارند.
همچنین حذف کامل نان های سبوس دار، خطر ابتلا به یبوست را افزایش می دهد چون فیبر دریافتی بدن کاهش پیدا می کند.
غلات کامل یا غلاتی که تصفیه نشده هستند، منبع خوبی از فیبر نامحلول، ویتامین گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و حرکت بهتر غذا در روده می گردد و خطر ابتلا به یبوست را تا حدود زیادی کاهش می دهد. وقتی قصد حذف نان و برنج از برنامه غذایی خود را دارید همه جوانب را در نظر بگیرید.
بهترین منابع جایگزین برای نان و برنج
اگر قصد دارید نان و برنج را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید بهتر است به دنبال جایگزین های سالم تر باشید تا هم نیازهای تغذیه ای بدن را تامین نمایید و هم از خود در برابر ابتلا به انواع بیماری ها محافظت نمایید. از جمله منابع جایگزین برنج و نان می توانیم به جوی دوسر، برنج سبوس دار، نان های کامل یا سبوس دار اشاره کنیم. اگر می خواهید نان را به طور کامل حذف نکنید می توانید نان هایی با غلات کامل را جایگزین نمایید. جو دوسر گزینه ای عالی برای صبحانه محسوب می شود. برنج سبوس دار هم در مقایسه با برنج سفید فیبر بیشتری دارد و گزینه ای سالم تر برای رژیم غذایی شما محسوب می شود.
پیشنهاد می کنیم با حذف نان و برنج تنوع را در رژیم غذایی خود حفظ کنید و از منابع دیگر کربوهیدرات ها و مواد مغذی استفاده نمایید. مصرف غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج های قهوه ای باعث تثبیت قند خون و جلوگیری از افزایش آن در بدن می شوند. بنابراین توجه داشته باشید برای کنترل سطح قند خون لازم نیست که هر نوع غلاتی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
جمع بندی
حذف انواع نان و برنج برای مدت زمانی طولانی از برنامه غذایی باعث تغییراتی در هورمون های گرسنگی و سیری بدن می شود که اغلب گرسنگی و میل به غذا را در بدن افزایش می دهد و حتی می تواند میزان متابولیسم یا میزان کالری هایی که شما در زمان استراحت می سوزانید را کاهش دهد. توجه داشته باشید رژیم غذایی شما اگر بر پایه حذف نان و برنج باشد حتما باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید چون ممکن است بدن را با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی روبه رو سازد.
