رژیم غذایی مناسب برای یبوست چیست؟

رژیم غذایی مناسب برای یبوست چیست؟

امروزه مشکل یبوست به یک اختلال شایع تبدیل شده است. عوامل زیادی در این موضوع دخالت دارند که در این مطلب در مورد آن توضیحات لازم ارائه می گردد. همچنین به معرفی رژیم غذایی مناسب برای رفع مشکل یبوست می پردازیم.

 

علائم یبوست

وقتی حرکات منظم روده کاهش پیدا می کند خروج مواد زائد از روده بزرگ به دشواری صورت می گیرد و در چنین حالتی گفته می شود که فرد یبوست دارد. خروج مدفوع سفت و خشک سبب آسیب به لوله گوارش می شود.

علت اینکه یبوست در طولانی مدت می تواند خطرناک باشد این است که باعث بروز بیماری های مقعدی مانند شقاق، بواسیر یا هموروئید می شود.

 

اشکال یبوست

• یبوست خفیف: در این حالت، فرد هر دو الی سه روز یکبار دچار یبوست می شود.
• یبوست شدید: در این حالت اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می انجامد.
• یبوست مزمن: در این حالت، شخص سال ها با این مشکل درگیر است.

 

علت بروز یبوست

 عوامل مختلفی بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر منفی می گذارند و سبب بروز یبوست می گردند:

1. کم تحرکی

افرادی که فعالیت ورزشی ندارند یا در طول روز تحرک کمتری دارند معمولا دچار یبوست می شوند.

2. رژیم غذایی نامناسب

مصرف غذاهای سرخ کردنی و کافئین دار سبب بروز یبوست می شود. همچنین عدم مصرف یا مصرف کم سبزیجات و مایعات فرد را دچار یبوست می سازد.

3. بیماری های زمینه ای

بیماری هایی مانند پولیپ های روده، دیابت و بواسیر احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می دهند.

4. افزایش سن

با افزایش سن معمولا فرد با مشکلاتی مانند یبوست روبه رو می شود.

5. عوامل عصبی

استرس و افسردگی یکی از عوامل زمینه ساز ابتلای فرد به یبوست می باشد.

6. عدم اجابت مجاز به موقع

نگه داشتن مدفوع برای مدت طولانی باعث سفت و سخت شدن آن در روده بزرگ و سپس یبوست می شود. بهتر است به محض احساس دفع، اجابت مزاج داشته باشید.

 

رژیم غذایی مناسب برای رفع یبوست

رژیم غذایی که بتواند به بهبود وضعیت و همچنین حل مشکل یبوست کمک کند باید شامل حذف برخی از غذاها و جایگزین نمودن یکسری مواد غذایی مفید باشد.

1. مصرف حبوبات

حبوبات مخصوصا لوبیا، عدس و نخود حاوی فیبر هستند. فیبر موجود در این گروه از مواد غذایی، حرکات روده را تسهیل نموده و مدفوع را نرم و دفع آن را آسان می کند.

2. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

مواد غذایی مانند کلم ترش، کیمچی، غذاهای تخمیری، ماست و کفیر سرشار از پروبیوتیک هستند. مزایای مصرف این گروه مواد غذایی افزایش سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و بهبود فلور روده است.

معایب این نوع رژیم غذایی شامل نفخ و گاز معده می باشد و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. افرادی که اختلالات فلور روده دارند می توانند از رژیم غذایی حاوی پرو بیوتیک استفاده کنند.

 3. نوشیدن مایعات

مایعات شامل آب میوه های طبیعی، سوپ، چای بدون کافئین و آب می شود. از جمله مزایای این نوع رژیم غذایی می توانیم به بهبود هضم غذا و نرم کردن مدفوع اشاره کنیم.

با مصرف بیش از حد مایعات این احتمال وجود دارد که الکترولیت های بدن رقیق شوند.

با این وجود، این رژیم غذایی برای افرادی که مبتلا به یبوست هستند مناسب است.

 4. رژیم غذایی کم چرب

در این نوع رژیم غذایی باید مصرف غذاهای چرب و سرخ شده کاهش پیدا کند. مزایای آن کاهش وزن و بهبود هضم غذا است.

توجه داشته باشید؛ احتمالا مصرف مواد غذایی کم چرب به اندازه کافی انرژی زا نباشد و شما برای تامین انرژی بدن نیاز به تنوع غذایی داشته باشید.

این نوع رژیم برای افرادی که علاوه بر یبوست دچار مشکلات چاقی یا بیماری های قلبی هستند، بسیار مناسب است.

5. مواد غذایی حاوی فیبر

فیبر بیشتر نقش مسهل یا محرک طبیعی را برای روده بزرگ ایفا می کند، رژیم غذایی پرفیبر شامل مقادیر زیادی سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و میوه می باشد.

مصرف فیبر باعث افزایش حجم مدفوع، بهبود حرکات روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود.

البته رژیم غذایی پرفیبر ممکن است باعث نفخ و گاز معده شود. بنابراین بهتر است به صورت تدریجی مصرف فیبر را افزایش دهید. این نوع رژیم غذایی پرفیبر برای اکثر افرادی که مبتلا به یبوست هستند بسیار مناسب است.

6. غلات کامل

غلات سبوس دار (غلاتی که پوسته های خود را حفظ کرده اند) مانند برنج، گندم و جو حاوی فیبر هستند. فیبر به حرکت بهتر مدفوع در روده کمک می کند.

7. نوشیدن آب ولرم

بخش زیاد مایعات مصرفی در روده بزرگ جذب می شود. مصرف کم مایعات و عدم نوشیدن کافی آب سبب مدفوع خشک و سفت می شود. توصیه می کنیم در ناشتا آب ولرم بنوشید چون باعث تحریک و افزایش حرکات گوارشی شده و به رفع یبوست کمک می کند.

8. مصرف کافئین

مصرف مناسب کافئین سبب افزایش تحرکات روده شده و مانع بروز یبوست می شود. با این وجود، مصرف بیش از اندازه کافئین مانند قهوه، شکلات تلخ و چای پررنگ می توانند زمینه ساز بروز یبوست باشند.

9. مصرف مغزها و دانه ها

مصرف مغزها مانند پسته و بادام و مصرف دانه های مغذی مثل دانه چیا و تخم کتان آسیاب شده می تواند به بهبود حرکات روده و رفع یبوست کمک کند.

در کنار مصرف مواد غذایی مؤثر در رفع یبوست باید انجام ورزش هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، ورزش های هوازی و شنا را در اولویت قرار دهید. همچنین به مدیریت و کنترل استرس بپردازید و برای این کار می توانید از تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن کمک بگیرید.

توجه داشته باشید که نظم در زمانبندی خواب و بیداری، نظم در زمان بندی وعده های غذایی باعث تنظیم عملکرد روده ای شده و از بروز مشکلاتی همچون یبوست جلوگیری می کند.

 

جمع بندی

یبوست معلولا به خاطر سبک زندگی بی تحرک و همچنین بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر ایجاد می شود، اما در همه موارد تغذیه یک عامل بسیار مهم در بروز یبوست است. افرادی که مبتلا به یبوست هستند می توانند با یک رژیم غذایی مناسب، مشکل را رفع کنند. همچنین افرادی که یبوست مزمن دارند می توانند با تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم تاثیر مثبتی در کاهش مشکل خود داشته باشند.