رژیم های کم کربوهیدرات چیست و چگونه عمل می کنند؟

رژیم‌های کم کربوهیدرات چیست و چگونه عمل می‌کنند؟

رژیم‌ های کم کربوهیدرات تأثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی انسان می‌ گذارند. برای سوزاندن چربی و کاهش اشتها رژیم‌ های این چنین عملکرد بسیار مناسبی دارند. شما با استفاده از رژیم‌ هایی گروه کم کربوهیدرات به کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز ، افزایش انرژی و انعطاف‌ پذیری غذایی خود کمک کنید. ما در ادامه بیشتر در مورد انواع این نوع رژیم با شما صحبت خواهیم کرد.

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

این نوع رژیم کم کربوهیدرات در دسته‌بندی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی قرار می‌گیرد. با استفاده از کربوهیدرات به چربی‌ها متابولیسم بدن با این رژیم تغییر می‌کند. اصول اصلی رژیم کتوژنیک اینگونه است که مصرف کربوهیدرات به 20 الی 50 گرم در روز می‌رسد و بدین شکل بدن به حالت کتو در می‌آید.

حدود 70 الی 75% کالری روزانه را چربی‌ها هستند که تأمین می‎کنند. چربی‌های سالمی مانند روغن زیتون، مغزها و... وجود دارند که در این رژیم جای گرفته‌اند. پروتئین‌ها حدود 20 الی 25% کالری را تأمین می‌کنند. به همین دلیل در این رژیم به صورت متوسط باید از پروتئین استفاده کرد که پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و... است.

در مورد نحوه عملکرد این رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید گفت که با پایین آمدن مصرف کبوهیدرات، سطح انسولین در خون کمتر شده و بدن می‌تواند به ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی تکیه کند. در این مواقع است که کب چربی را به کتون تبدیل کرده و به عنوان منبع انرژی از آن استفاده می‌کند.

حال در مورد مزایای این نوع رژیم اگر بخواهیم صحبت کنیم، کاهش وزن اولین مزیت آن است. اگر به دنبال کاهش وزن شدیدی هستید، این رژیم را دنبال کنید. مزیت مهم بعدی کنترل قند خون است. این رژیم حساسیت بدن شما را به انسولین کمتر می‌کند. زمانی که بدن شما به حالت کتو در بیاید، انرژی و تمرکز بیشتری هم خواهید داشت.

در ابتدا شاید با آنفولانزای کتو روبرو شوید که از جمله عوارض این رژیم است. این رژیم متأسفانه برای همه مناسب نیست و شما قبل از هراقدامی باید با مشاوره در میان بگذارید. این رژیمی که قرار است مورد استفاده قرار دهید، باید تمام مواد مغذی را به بدن شما برساند.

 

رژیم آتکینز

یکی دیگر از پرطرفدارترین رژیم های کم کربوهیدرات بدون شک، رژیم آتکینز است. دکتر رابرت آتکینز در دهه 1970 میلادی این رژیم را معرفی کرده است. هدف اصلی این رژیم محدودیت مصرف کربوهیدرات است که به واسطه آن انرژی بدن به چربی تغییر پیدا کند. در این رژیم پروتئین و چربی‌های سالم بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند. اینگونه شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت. این رژیم 4 مرحله دارد.

مرحله اول: در مرحله اول شما به مدت 2 هفته باید مصرف کربوهیدرات را به 20 گرم در روز برسانید. اینگونه چربی‌های بدن شما می‌سوزند. پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای مواد غذایی هستند که می‌توانید مصرف کنید.

مرحله دوم: مرحله دوم کاهش وزن متناوب است. در این مرحله شما باید به وزن مورد نظر خود برسید. کم کم مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید ولی بازهم یک سری محدودیت‌ها وجود دارد. میوه، آجیل و برخی از غلات را می‌توانید استفاده کنید.

مرحله سوم: مرحله سوم هم به پیش نگهداری معروف است که شما باید به وزن هدف خود دست پیدا کنید. در این مرحله کم کم کربوهیدرات بیشتری را باید مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید. کربوهیدرات‌های سالم و غذاهای دارای فیبر را باید در این مرحله مصرف کنید.

مرحله چهارم: مرحله چهارم مرحله نگهداری است. در این مرحله باید وزن ایده آل خود را حفظ کنید. اجاره دارید که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید  ولی به هرحال مراقبت تغییرات وزنی خود باشید. شما از انواع غذاهای گفته شده در مراحل قبلی می‌توانید استفاده کنید. اگر به دنبال کاهش وزن شدید هستید، این رژیم بهترین گزینه است. با افزایش مصرف پروتئین و چربی شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. تنوع غذایی و مشاوره به پزشک دو نکته مهم برای استفاده از این روش رژیم کم کربوهیدرات است.

 

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو که به آن رژیم غارنشینان هم می‌گویند، براساس الگوی غذایی انسان‌های اولیه طراحی شده است. مواد غذایی مجاز که می‌توانید مصرف کنید، شامل گوشت (قرمز، ماهی و دیگر پروتئین‌ها)، سبزیجات ( سبزیجات تازه و خام)، میوه‌ها (میوه‎های طبیعی و تازه) ، مغزیجات( بادام، گردو و...) و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، نارگیل و... است. مواد غذایی غیر مجاز شما غلات همچون برنج، جو و... است. لبنیات همچون شیر، ماست و... است. شکر و غذاهای فراآوری شده را هم می‌توان در این رژیم غذایی ممنوع اعلام کرد.

نحوه عملکرد این رژیم به این صورت است که با عدم مصرف غذاهای فرآوری شده التهاب کاهش پیدا خواهد کرد. زمانی مه شما روی غذاهای حاوی پروتئین و فیبر تمرکز کنید قند خون حفظ خواهد شد. مصرف پروتئین و چربی‌های سالم به خاطر احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شوند.

از جمله مزایای این رژیم لاغری و کاهش وزن قابل توجه است. سلامت قلب خفظ خواهد شد؛ چراکه شما چربی‌های سالم را به همراه کاهش قند در دستور کار خود قرار داده‌اید.  عملکرد ذهنی شما نیز حفظ می‌شود؛ زیرا این یکی از دلایل کاهش قند است.

 

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای یکی از رژیم‌های کم کربوهیدرات است که الگوی غذایی کشورهای حاشیه مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا را در بر می‌گیرد. در این رژیم شما بالای سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید. به این خاطر که منبع اصلی ویتامین هستند. غلات را باید کامل در دستور کار خود قرار دهید. مصرف چربی‌های سالم بسیار موضوع مهمی است. خصوصاً مصرف روغن زیتون و.... . نباید مصرف پروتئین‌های کم چرب، مغزیجات، دانه‌ها، ادویه‎ها، گیاهان معطر و مصرف پایین قندهای تصفیه شده را نادیده بگیرید.

این رژیم کم کربوهیدرات خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می‌رساند.  با وجود مصرف هرآنچه گفته شد شما می‌توانید به کاهش وزن خود بیندیشید. این رژیم طبق مطالعات انجام شده روی بهبود حافظه و عملکرد مغز هم تأثیر می‌گذارد. 

 

سخن پایانی

در مورد انواع رژیم‌ های کم کربوهیدرات با شما صحبت کردیم. بهتر است بدانید که این رژیم ‎ها برای کاهش وزن رژیم ‎های بدون مشکل و قابل قبولی به شمار می‌ آیند. البته به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر کدام برای متخصص تغذیه مشورتی داشته باشید؛ چراکه هر بدنی توانایی اعمال هرنوع رژیمی را ندارد.